COMMENT ARRETER

SI VOUS FUMEZ ENCORE !

INTRODUCTION :

Je suis reconnaissant aux sites suivants :
www.cmp.u-nancy.fr centre de médecine préventive
http://tabac.skynetblogs.be/post/3273558/larret-du-tabac http://www.chez.com/lvsnet/autres/autres.htm
Je suis reconnaissant à la méthode :
« Plan de 5 jours pour l’arrêt du tabac», dont je fus animateur. Jean-Yves Launay

Ce dossier, je l’ai voulu simple, court et pratique et si possible utile à ceux qui vivent sous cet esclavage.

Si les quatre premiers chapitres vous semblent trop moralisants, Vous accédez à la méthode au chapitre 5 : « le sevrage »

Plan du dossier :
HISTOIRE DU TABAC
SES CHIFFRES
SA COMPOSITION ET SES EFFETS
SES CONSEQUENCES
LE SEVRAGE
LE MAINTIEN
SOUTIEN PAR LES COMPLEMENTS ALIMENTAIRES
CONCLUSION

Christophe Colomb en découvrant l'Amérique ouvrait la porte de l'Europe à un grand nombre de plantes et de comportements inconnus, dont le tabac et le tabagisme.
Les premiers plants de tabac ont été rapportés par Fernando Hernandez de Toledo, médecin du roi Philippe II qui l'avait  envoyé chercher de nouvelles plantes. Vers le milieu du XVIème  siècle le tabac était planté au Portugal.

Le Père André Thévenet, de l'ordre religieux des Cordeliers introduisit en1556 le tabac en France et en planta dans sa ville d'Angoulême. Jean Nicot de Villemain, Ambassadeur de France à Lisbonne envoya 4 ans plus tard, en 1560, des feuilles de tabac râpées à Catherine de Médicis en le décrivant comme une plante médicinale capable de calmer ses migraines.

Au cours du XVIème siècle, la culture du tabac se répand partout en Europe, principalement dans les zones portuaires.  Le tabac garde cependant, du fait de son action supposée sur les migraines de la reine, une réputation de plante médicinale guérissant de nombreux maux. 
Louis Nicolas Vauquelin, professeur de chimie de l'École de Médecine de Paris isola en 1909, un principe actif azoté des feuilles de tabac. 

La nicotine était complètement identifiée quelques années plus tard. Ce n'est que vers 1843, avec le début de l'industrialisation, qu'a été inventée et fabriquée la première cigarette. Cette nouvelle forme de tabagisme va marquer le début de l'expansion réelle du tabac.

En 1944, l'arrivée des soldats américains venus libérer l'Europe, mâchant leur chewing-gum et fumant leurs cigarettes blondes, s'est accompagnée d'une invasion rapide de l'Europe par les tabacs blonds et les grandes compagnies cigarettières américaines. La consommation de tabac devient planétaire. La consommation de tabac à cette époque   représentait cependant moins de 5% de la consommation actuelle.

SES CHIFFRES

Selon les estimations de l'OMS, le tabac fait actuellement 4 millions de victimes par année dans le monde. Le bilan menace de tripler d'ici à l'an 2030. Si la tendance actuelle se poursuit, le tabagisme sera alors devenu la principale cause de maladie dans le monde.

En France, un tiers des Français fume, ce qui fait environ 20 millions de fumeurs. 
Dans ce contexte, fut vendu en 1998 pour 12 milliards d’Euros de produits du tabac soit 93 100 tonnes de tabac,
1% de plus que l'année précédente (92 233 tonnes)
2 % de moins qu'en 1996 (95 065 tonnes).

La proportion de fumeurs en France : 

La proportion de fumeurs dans la population française s'est globalement stabilisée au voisinage de 34% :
- 42% sont des hommes, dont la consommation diminue légèrement,
- 31% sont des femmes, chiffre en forte et constante augmentation.

C'est dans la tranche d'âge de 45 à 64 ans que le poids de la mortalité due au tabac est le plus important,
puisque  près de 30% des décès masculins lui sont attribuables.

Le tabac responsable de 60 000 décès par an en France

"Soit un Boeing 747 perdu corps et bien par jour"

Le tabac est en France la cause de :
60 000 décès par an (56 000 pour les hommes et 4 000 pour les femmes), soit un décès sur neuf.

- Le tabac tue trois fois plus de gens que l'alcool, le sida, la drogue, les accidents de voiture, les homicides, la maladie de la vache folle et les suicides, tous additionnés.

- Un fumeur sur deux mourra prématurément d'une maladie liée au tabac et perdra en moyenne 8 années de vie (il perd en moyenne 7 minutes par cigarette).

- Un fumeur régulier sur deux ayant commencé à fumer à l'adolescence mourra victime du tabac.

SA COMPOSITION et SES EFFETS

La nicotine est un poison violent : la dose contenue dans 1 cigarette par intra veineuse suffit pour tuer un homme. C'est une drogue au sens scientifique du terme, car elle entraîne une dépendance psychologique et physique, une accoutumance (il faut augmenter jusqu’à une certaine dose la consommation pour continuer à en éprouver les effets) et un syndrome de sevrage (le corps et la tête réagissent à la privation du produit).

La nicotine agit surtout sur : Les artères, La pression sanguine, Le cœur.

La nicotine accélère donc la fréquence du cœur, augmente la tension artérielle (pour un tabagisme aigu, sinon baisse de la tension pour un tabagisme chronique),  fait augmenter  le "mauvais cholestérol" (LDL cholestérol), le cholestérol total et les triglycérides, augmente l’agrégation des plaquettes sanguines et favorise la formation de caillots.  .
Sa dégradation rapide au niveau du foie et son élimination par les voies urinaires, permettent à l'organisme de se débarrasser de la plus grande partie de ce poison dans les premiers jours du sevrage ; toutefois ses effets sur la sécrétion de plusieurs hormones peuvent subsister 2 à 3 semaines.

Les principaux acteurs : le monoxyde de carbone : 

Le monoxyde de carbone (CO), provient de la combustion incomplète de composés comme les combustibles utilisés dans les véhicules. De plus, on sait maintenant que "pour le fumeur de 20 cigarettes par jour, l'augmentation du taux sanguin en oxyde de carbone est 16 fois supérieure à celle qu'il subit du fait de la pollution atmosphérique d'une ville comme Londres ou Paris". C'est le gaz asphyxiant produit par les voitures : 1,5% des gaz d'échappement. Mais dans la fumée de cigarette on en respire 3,2%.
Le monoxyde de carbone provoque principalement :
 - Un rétressicement des artères
 - Une asphyxie de l'organisme
Tout ceci entraîne des atteintes cardiovasculaires : rétrécissement des artères, accident vasculaire cérébral (AVC), artérites, jambes du fumeur, etc.,

24 à 48 heures d'abstinence sont nécessaires pour que la teneur en carboxyhémoglobine du sang retrouve la valeur habituellement observée chez les non-fumeurs.

Les gaz irritants, les goudrons sont chacun avec leurs spécificités (inflammation, infection, cancer, etc.), les autres agents nuisibles du tabac. Les substances irritantes, dont l'action principale s'effectue au niveau des voies respiratoires, sont elles aussi éliminées rapidement, en passant dans l'appareil digestif où elles sont alors détruites. Les goudrons sont dégradés sur place au niveau des poumons où ils se sont déposés. Leur élimination est beaucoup plus lente.

En résumé : Tandis que l'on fume, le cœur bat donc davantage, en même temps que les artères rétrécies lui fournissent moins de sang et que l'apport en oxygène est diminué. Plus d'effort, moins d'air. Jusqu'au jour où le cœur étouffe : c'est la crise cardiaque, qui est mortelle si l'artère qui alimente le cœur (coronaire) est trop bouchée.

SES CONSÉQUENCES

La pratique hospitalière quotidienne montre qu'il n'est pas rare chez un sujet de moins de quarante ans, atteint d'infarctus du myocarde, de ne retrouver comme seul facteur de risque de l'accident cardiaque, que le tabagisme. Le tabac est une grande menace pour les artères :

- Les artères coronaires (du coeur) : risque d’infarctus, de mort subite,
- Les artères fémorales (des jambes),
- Les artères cérébrales : risque d'accident vasculaire cérébral.

Le rétrécissement ou l'obturation des artères de la jambe peut provoquer de violentes douleurs : c'est ce que l'on appelle la "jambe du fumeur". Au delà d'un certain temps les artères se rétrécissent puis se bouchent, provoquant la gangrène, qui conduit à  l'amputation du membre.Heureusement, il est démontré que l'arrêt du tabac enraye l'évolution de la maladie qui recommence aussitôt si l'on se remet à fumer.

Les principaux acteurs : le monoxyde de carbone :

L’oxygénation des autres organes se fait également moins bien. Les personnes qui fument beaucoup ont des performances physiques diminuées et vieillissent prématurément. La peau mal irriguée, se ride plus vite.

L'association de la pilule et du tabac est un risque de maladie cardio-vasculaire, notamment d'AVC. Les fumeuses qui prennent la pilule en sont plus sujettes.

On a longtemps cru que tout venait de la tête: anxiété, stress, blocages divers... Mais on sait maintenant que dans 8 cas sur 10 l'impuissance est due à une détérioration des vaisseaux sanguins du pénis. Cette détérioration entraîne une mauvaise circulation sanguine, donc une mauvaise (ou pas du tout) érection...

_{Le tabac et le poids}

La nicotine entraîne :

Un effet anorexigène central par le système neurovégétatif.

Une augmentation de la dépense énergétique.

Une insulinorésistance.

Chez le fumeur, il y a augmentation de la dégradation des graisses.
Le tabac entraîne une modification des habitudes alimentaires, qui ont souvent pour conséquences de faire grossir les fumeurs qui cessent le tabac.

LE SEVRAGE : ARRÊT

Si l'on commence à fumer à l'adolescence, statistiquement l'arrêt du tabagisme s'opère vers 60 ans !
Vous avez décidé d'arrêter de fumer et pour cela vous avez choisi une date.

Avant de cesser

Une semaine avant votre date cible, notez sur une feuille les situations où vous fumez et le nombre de cigarettes que vous consommez:

durant le repas, la pause-café, au téléphone,

durant un moment de détente,

lorsque vous vivez une situation de stress

lorsque vous êtes au travail, à la maison...

Prévoyez des activités qui vous occuperont pendant ces périodes, lorsque vous aurez cessé de fumer.
Exemple: discuter avec quelqu'un, mâcher de la gomme sans sucre, manipuler un crayon, se lever et faire quelques pas, boire de l'eau.

- Videz quotidiennement vos cendriers dans un bocal en verre et placez-le bien en vue.

- Modifier vos habitudes de fumeur, attendre 5 minutes avant d'allumer votre cigarette.

- N'achetez plus vos cigarettes à la cartouche mais au paquet.

- Videz moins souvent vos cendriers et laissez-les bien en vue.

- Ne fumez pas de manière automatique, prenez le temps de vous en rendre compte.

- Retardez votre première cigarette du matin, c'est celle qui déclenche votre besoin quotidien en nicotine.

- Calculez le nombre de cigarettes fumées dans votre vie et la dépense que cela a occasionnée.

- Décidez à l'avance du nombre de cigarettes que vous allez fumer durant votre journée.

- si vous êtes anxieux, faite une cure d’un bon Magnésium et de Valériane en gélules. C’est très important et çà aide beaucoup. (Cure de trois à six mois)

Une envie de fumer dure en moyenne de trois à cinq minutes. Que vous succombiez ou non à la tentation, votre envie de fumer disparaîtra d'elle-même.

Votre date cible est arrivée

Éliminez les cigarettes, les cendriers et les briquets qui se trouvent chez vous et à votre travail. Les conserver pourrait vous causer des tentations inutiles.

Évitez les déclencheurs: café, thé, boissons sucrées et alcoolisées. Ce sont des substances excitantes trop souvent associées à la cigarette. Vous serez beaucoup plus heureux si vous sevrez toutes ces drogues ensemble.

Si vous sentez une augmentation de stress, ou une envie de fumer, contrôlez-les par un exercice de respiration. Inspirez par le nez en comptant mentalement jusqu'à trois, retenez deux secondes et expirez par la bouche en comptant mentalement jusqu'à trois. Cet exercice simple et très efficace doit être répété dès que vous avez envie de fumer ou que vous êtes stressé.

Si vous avez une envie impérieuse de fumer buvez un grand verre d'eau afin de substituer un stimulus oral par un autre. Un verre d’eau permet de passer l’envie d’une cigarette.

La cigarette « starter » du matin est facilement remplacée par de l’eau froide sur les avant bras à la fin de votre douche ; l’effet de stimulation énergétique provoqué par quelques secondes de jet d’eau froide sur les bras (et même sur la colonne pour les plus courageux) provoque une forme olympique bien supérieure à celle de la première cigarette du matin et reste efficace pour la journée entière.

A chaque envie de fumer, rappelez-vous votre engagement : « j’ai choisi de cesser de fumer ! » Inscrivez cette phrase sur des petites cartes que vous allez poser dans tous les endroits ou vous passez (n’oubliez pas la voiture). Ce n’est pas « la force » qui permet la réussite, mais d’avoir opté pour un choix décisif.

Votre organisme peut réagir

Il faut de 3 à 5 jours à votre organisme pour éliminer la nicotine. En buvant beaucoup de liquide, vous faciliterez son élimination par les urines (2 à 4 litres d’eau par jour).

Durant cette période, plusieurs symptômes de sevrage peuvent faire leur apparition au fur et à mesure que votre organisme se «refait». Brûlures d'estomac, douleurs abdominales, maux de tête, picotements de la peau, somnolence, mauvaise humeur et quelques autres symptômes pourront vous indisposer. Ces manifestations sont temporaires et marquent le début d'une meilleure santé.

Durant les premiers jours

Évitez les situations qui représentent des sources de tentation. Quittez la table rapidement après un repas. Demandez une place dans la «section non-fumeurs», si vous allez au restaurant.

Trouvez dans votre entourage des amis, ex-fumeurs ou non-fumeurs, qui sont prêts à vous soutenir durant cette période. Demandez-leur conseil et n'hésitez pas à les déranger si une rage de cigarettes vous envahit; ils sauront vous remotiver. Rencontrez-les fréquemment. Votre succès leur fera plaisir.

N'hésitez pas à demander aux personnes qui fument de s'abstenir de fumer en votre présence. Elles acceptent facilement si vous leur expliquez la période que vous traversez.

Si vous avez besoin d'occuper vos mains, manipulez un crayon, un porte-clés.

Si vous êtes fatigué, faites des exercices d'étirement ou faites une promenade.

Vous réduirez votre stress en pratiquant 15 minutes d'activités physiques 3 fois par semaine ou en écoutant quotidiennement une musique de relaxation accompagnée de simples exercices de détente musculaire.

VIE NOUVELLE : LE MAINTIEN